زمان مطالعه:۶ دقیقه

یکی از واقعیتهای رسیدن به تناسب اندام این است که اگر تمرین را متوقف کنید، تدریجا عضلاتی را که به سختی به دست آوردهاید از دست خواهید داد. باور عمومیبر این است که این پدیده در مورد تمرینات قدرتی و هوازی روی میدهد و به آن اصل برگشت پذیری میگویند، یعنی اگر به تمرین کردن ادامه ندهید، حجم و قدرت عضلات را از دست میدهید. منطقی به نظر میرسد اینطور نیست؟ وقتی آنقدرها هم فعالیت و تحرک ندارید، پس به عضلات اضافی یا فیتنس قلبی و عروقی در سطح بالا هم نیازی ندارید.

عالی نبود اگر میتوانستیم حجم و قدرت عضلات را برای همیشه نگه میداشتیم؟ جالب است بدانید شواهد اولیه نشان میدهند وقتی که برای مدتی تمرینات قدرتی انجام دادید و عضلاتتان با آنها سازگاری پیدا کردند، برخی از این سازگاریها میتوانند همیشگی باشند. البته یادتان باشد این نتیجهی تحقیق است که روی حیوانات انجام شده.

آیا تمرین بدنسازی میتواند تغییر دائمی در حجم و قدرت عضلات ایجاد کند؟

در مطالعه ای که National Academy of Science منتشر کرده، محققان شواهدی پیدا کردهاند که نشان میدهد بعضی از تغییراتی که در واکنش به تمرین قدرتی در عضلات روی میدهند همیشگیاند. یکی از راههای انطباق عضلات با تمرینات قدرتی، تشکیل میوفیبریلهای بیشتر در عضله است. میوفیبریلها تارچه های انقباضی سلولهای عضله هستند: اجزایی که به عضله توانایی منقبض شدن تحت فشار بیشتر را میدهند. این تارچهها، هستههای جدیدی در داخل فیبرهای موجود عضله میسازند و این اتفاقی است که حتی پیش از تغییر سایز عضله روی میدهد. هسته داخل سلولها عضله حاوی اطلاعات ژنتکی سلول عضله بوده و مکانی هستند که تکثیر DNA روی میدهد. تکثیر DNA اولین قدم در سنتز پروتئین های جدید عضله است.

پژوهشگران دریافتتند وقتی موشها تحت یک برنامه ی تمرینی قرار گرفتند، هستههای عضلانی جدید ساختند اما حتی وقتی که تمرینشان متوقف شد، این هستهها باقی ماندند. موشها بعد از توقف تمرین، تدریجا بافت عضلانی خود را از دست دادند اما هستهها ناپدید نشده بودند. زمانی که دوباره تمرین شروع شود، داشتن این هستههای اضافی در درون سلولهای عضله، به آنها نیرو و انگیزهای برای رشد میدهد. DNA داخل هستهها آماده ی تکثیر و از سرگیری مجدد تولید پروتئین های جدید در عضلهاند. در آزمایشی که روی موشها انجام شده بود، هستههایی که طی تمرین قدرتی تشکیل شده بودند حتی بعد از اینکه محققان، عصب مربوط به عضلات موشها را برداشته بودند نیز باقی مانده بودند.

سلولهای عضله این هستههایی اضافی را از کجا میآورند؟

سلولهای ماهوارهای که در اطراف فیبر عضله قرار دارند، هستهها را به سلولهای عضله که برای رشد به آنها نیاز دارند میبخشند. سلولهای ماهوارهای سلولهای بنیادی ویژهای هستند که سلولهای عضله هر وقت که نیاز به پشتیبانی بیشتر داشتند میتوانند آنها فرابخوانند که در مورد موضوع مورد بحث ما، تقاضای هستههای بیشتر برای رشد است. این هستههای اضافی، موجب رشد عضله میشوند.

حافظه عضله: بله، عضله به خاطر میسپارد!

به احتمال زیاد از قبل میدانید که عضله حافظه دارد. اگر شما عضلهای را رشد دهید و قوی کنید و سپس توقف کنید، بخشی از قدرت و سایزی را که عضلاتتان به دست آوردهاند تدریجا از دست میدهید. اما اگر دوباره تمرین را شروع کنید، این بار عضلات شما زودتر رشد خواهند کرد و قوی خواهند شد. ممکن است شما شش ماه صرف تمرین کرده باشید اما اگر فاصله ای طولانی بیندازید و هر چه به دست آوردهاید از دست بدهید، بار بعد با سرعتی دوبرابر بیشتر از قبل، دوباره کسب قدرت خواهید کرد. یعنی چیزی را که در عرض شش ماه به دست آورده بودید حالا در عرض سه ماه به دست خواهید آورد.

یکی از دلایل اینکه عضلات میتوانند خیلی زود دوباره قدرت خود را به دست بیاورند این است که هسته های اضافی در حال حاضر آنجا وجود دارند و آماده ی عملاند. مغز، الگوهای حرکتی خود برای ورزش و تمریناتی خاص را تثب میکند، حتی اگر مدتی طولانی فاصله بیندازید باز هم مغز شما الگوهای حرکتی را که قبلا یاد گرفتهاید میشناسد. مثلا احتمالا وقتی کودک بودید دوچرخه سواری را یاد گرفتید، اما دهه هاست سوار دوچرخه نشدهاید، اما اگر پای تان به رکاب برسد باز هم میتوانید دوچرخه سواری کنید.

مهم است که در چه سنی تمرین کردن را شروع کنید

طبق مطالعات انجام شده هر چه زودتر تمرینات قدرتی را شروع کنید احتمال اینکه عضلات شما هستههایی بسازند که ماندگار باشند، بیشتر است. در آزمایشاتی که صورت گرفت، توانایی افزودن هستههای جدید در عضله در حیوانات پیرتر کمتر بوده است و به احتمال زیاد در انسان نیز همین گونه است.

اما توانایی ساختن هستههای جدید در عضله تا پیش از مرحله سوم از زندگی (آخرین مرحله) افت نمیکند. افراد سنین بالاتر میتوانند عضله بسازند و آنها را تقویت کنند اما حفظ آنها به این راحتیها نیست. بنابراین اگر فرد سالمندی بعد از مدتی تمرین کردن، برنامه ورزشی خود را متوقف کند به نفعش نیست. ضمنا بهترین کار این است که تمرینات قدرتی را پیش از اواخر میانسالی شروع کنید. ولی باز هم در هر سنی، تمرین را شروع کنید به نفعتان خواهد بود.

نکته دیگری که باید بدانید این است که در زمان توقف هر چقدر قویتر باشید، سریعتر و ساده تر به وضعیت قبل برخواهید گشت. نتایج تحقیقات نشان میدهد ما باید در سالهای اولیهی بزرگسالی تمرین را شروع کنیم و در طول زندگی خود ادامه دهیم اما اگر لازم شد مدتی استراحت کنیم، باید چارچوبی ایجاد کرده باشیم که بعد از برگشتن به تمرینات، سریع تر و ساده تر به وضعیت گذشته برگردیم.

نقش مدت استراحت و توقف در حجم و قدرت عضلات

چقدر طول میکشد تا حجم و قدرت عضلات را به دست آمده را از دست بدهیم؟ ما دست آوردهای قدرتی خود را طولانی تر از دست آوردهای هوازی مان نگه میداریم. شما میتوانید دو هفته تمرینات قدرتی خود را متوقف کنید و همچنان بیشتر قدرت خود را حفظ کنید، اما بخش زیادی از استقامت عضلانی خود را از دست میدهید. در مطالعه ای افراد شرکت کننده بعد از دو هفته استراحت، تنها ۱۲ درصد از قدرت عضلانی و ۷ درصد از فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را از دست بودند. در سایر مطالعات، این درصد حتی کمتر هم بوده است.

اما توقف و استراحت شما هر چه بیشتر طول بکشد، از دست دادن قدرت عضلات هم بیشتر خواهد بود. مثلا در یک تحقیق، پاورلیفترها بعد از هفت ماه تمرین نکردن، ۳۵ درصد از قدرت خود را از دست داده بودند. اما طبق پژوه ها، حتی مقدار کمیتمرین کردن، مثلا هفته ای یک بار، به میزان زیادی از این افت کم کرده و یا حتی از آن جلوگیری میکند. اما اگر اصلا تمرین نکنید، بعد از سه هفته شاهد افت تدریجی قدرت خود خواهید بود. اگر پیش از استراحت و شروع توقف تمرین، سخت تمرین کنید، این افت آهسته تر روی خواهد داد.

منبع:cathe

تغذیه . ورزش...