زمان مطالعه:۵ دقیقه

هنگامی که پیادهروی میکنید و یا از پلهها بالا میروید، زانو درد دارید؟ اگر درد زانو دارید، ممکن است مشکل از مفصل ران یا ضعیف بودن باسن شما باشد. ضعف این مفصل یک دلیل رایج درد زانو است و میتواند منجر به آسیبهای ارتوپدی دیگر از طریق تغییر بیومکانیک راه رفتن شود.

مفصل ران یکی از پرکاربردترین مفاصل در بدن خود است. این مفصل از یک توپ – و – سوکت ساخته شده است که تحرک بیشتری را به آن میدهد. این مفصل به دلیل پیچیدگی، به انواع مختلفی از عضلات برای حرکت در جهات مختلف و عضلات و رباطهای قوی جهت ایجاد ثبات نیاز دارد. عضلاتی که این مفصل را احاطه میکنند به چند گروه تقسیم میشوند: گروه عضلات جلویی و عقبی، عضلات دور کننده و عضلات نزدیک کننده.

چگونه ضعیف بودن باسن میتواند منجر به درد زانو شود؟

به یاد داشته باشید، عضلات و مفاصل به تنهایی کار نمیکنند. مفصل ران و زانوها بخشی از یک زنجیره حرکتی هستند، یک مفهوم که حرکت یک گروه مفصل یا ماهیچه، حرکت عضلات و مفاصل دیگر را در امتداد زنجیره حرکتی، تحتتاثیر قرار میدهد. اگر مفصل ران شما ضعیف باشد، موقعیت زانوهای شما و نحوه حرکت زانوهای شما را برهم میزند.

اگر تایید کنیم که تمام مفاصل و عضلات در بدن به هم پیوسته است و بر یکدیگر تاثیر میگذارند، بهتر میتوانیم تمرین قدرتی خود را متعادل کنیم. اگر یکی از آنها ضعیف باشد، موقعیت و عملکرد دیگری را تغییر میدهد.

ما اغلب تمرین خود را بر روی سرینی بزرگ یعنی بزرگترین عضلهای که مفصل ران را باز میکند، متمرکز میکنیم. ضعف عضلات سرینی میتواند باعث مشکلات ارتوپدی از جمله درد زانو شود. بسیاری از مردم به دلیلنشستنهای طولانی مدت عضلات سرینی بزرگ ضعیفی دارند. اما یک عضله کوچک در منطقه سرینی وجود دارد که باعث ضعف میشود و توجه آن را به خود جلب نمیکند. این عضله سرینی میانی است.

عضله سرینی میانی و عملکرد مفصل ران

عضله سرینی میانی، عضله کوچکی است که قسمت بالای لگن را به قسمت فوقانی پا متصل میکند. در امتداد باسن انجام میشود و یک عملکرد مهم دارد. عضله سرینی میانی، دورکننده مفصل ران و یا بلند کننده پا از کنار است. هم چنین وقتی مفصل ران خم میشود، باسن و ران خود را به سمت داخل میچرخاند.

اگر مفصل ران شما باز شود، پای شما به سمت بیرون چرخش میکند. همچنین از یک عضله کوچکتر به نام عضله سرینی کوچک کمک میگیرد که به همان اندازه مهم است. این دو عضله به یک اندازه در ثبات مفصل ران نقش مهمی دارند. عضلات سرینی قوی پاهای شما را از فرو ریختن به سمت داخل حفظ میکنند. تقویت این عضلات برای حفظ تعادل نیز مهم است.

عضله سرینی میانی قوی و سالم برای دوندگان مهم است. هنگامی که میدوید و پاهایتان به زمین برخورد میکنند، ماهیچه سرینی میانی مقداری از نیرو را هنگامی که پاهای شما به زمین برخورد میکند، جذب میکند. اگر این ماهیچهها ضعیف باشند، این نیرو توسط ساختارهای دیگر مانند زانوها تحمل خواهد شد. ضعف این عضلات همچنین فشار افزوده بر iliotibial band را افزایش میدهد و میتواند منجر به سندروم درد iliotibial band شود که یک علت شایع درد زانو در دوندگان است.

ضعف عضلات سرینی و کمردرد

تحقیقات همچنین نشان میدهد که عضلات سرینی میانی ضعیف باعث درد کمر میشود. اگر کسی را ببینید که مفصل ران او در هنگام راه رفتن تاب میخورد، به احتمال زیاد عضلات سرینی میانی ضعیف دارد. این مشکل پس از مدتی عوارض خود را بر کمر فرد نشان میدهد. به دلیل ضعف علات سرینی میانی در این افراد، با هر قدمی که برمیدارند مفصل ران خود را به سمت پایین رها میکند.تکرار این امر باعث ایجاد درد در قسمت پایین کمر میشود.

در حقیقت، تحقیقی که در مجله Spine اروپایی منتشر شد نشان داد که ضعف عضله سرینی میانی در افرادی که درد مزمن کمر دارند بیشتر است. برای جلوگیری از درد کمر، شما باید همه عضلات سرینی خود را تقویت کنید. تمام عضلات در بدن شما باید قوی باشند تا ضربه را جذب کرده و سلامتی کل زنجیره حرکتی را حفظ کنند. نشستن بیش از حد، بزرگترین عامل ضعیف بودن این عضلات است. در طول زمان، این میتواند منجر به مشکلات کمر و زانو شود.

چگونه مفصل ران را تقویت کنیم و ضعیف بودن باسن را بر طرف کنیم؟

دو مورد از بهترین تمرینها برای تقویت عضله سرینی میانی عبارتند از (fire hydrants) و (monster walks). بیایید ببینیم چطور باید هر کدام از آنها را برای تقویت عضلات سرینی میانی خود انجام دهیم.

تمرین اول

برای انجام تمرین fire hydrants، چهار دست و پا بر روی یک تشک بگذارید. دستهایتان را جلوی خود قرار دهید تا پشت شما شکل یک میز شود و صورت شما روبه زمین قرار گیرد. در این حالت، یک پا را تا زانو بلند کنید و زانوی خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کنید. زمانی که پای شما به موازات زمین است توقف کنید. برای یک ثانیه مکث کنید و به آرامی آن را به موقعیت شروع برگردانید. ده بار تکرار کنید و برای طرف دیگر تکرار کنید.

تمرین دوم

پیادهروی هیولا یک حرکت پویا است که به تقویت عضلات سرینی میانی کمک میکند. برای انجام این تمرین، یک کش مقاومتی را زیر زانو قرار دهید. پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، در موقعیت اسکوات قرار بگیرید. در حالی که حالت اسکوات خود را حفظ میکنید، دو یا سه قدم کوچک را به جلو ببرید به طوری که پاها را به طور متناوب عوض میکنید. سپس به سمت عقب حرکت کنید، به موقعیت شروع برگردید. اگر ورزش بسیار چالش برانگیز است، از یک کش سبکتر استفاده کنید و یا کش را بالاتر قرار دهید.

نکته پایانی

دقت کنید که تمریناتتان متعادل باشد. عضله بزرگ سرینی باید قوی باشد اما در کنار تقویت این عضله نباید تقویت عضله سرینی میاینی را فراموش کنیم. آیا کسی راه رفتن شما را ارزیابی میکند؟ اگر مفصل ران شما به هنگام پیادهروی تکان میخورد، عضلات سرینی میانی شما ممکن است ضعیف باشد. بر روی تقویت این ماهیچهها برای جلوگیری از زانو و یا درد کمر کار کنید.

منبع:cathe

تغذیه . ورزش...